因疫情無法出門而中斷了一個(gè)多月運(yùn)動(dòng)的你，站上體重秤后，會(huì)不會(huì)看到了一個(gè)難以置信的數(shù)字？嫌健身操動(dòng)作太復(fù)雜？跑步又太累？有沒有一個(gè)簡(jiǎn)單的復(fù)合型動(dòng)作，只做它就能高效減肥？

有的！最近大家都在討論的波比跳，訓(xùn)練效果就是一絕。它結(jié)合了深蹲，屈髖收腹，俯臥撐，跳躍等動(dòng)作，幾乎可以鍛煉整個(gè)身體的肌肉群，不僅能夠減脂，還可以提升肌力，肌耐力同時(shí)可以增肌，塑性。關(guān)于波比跳的效果，國(guó)外有不少小伙伴都嘗試過“30天波比跳挑戰(zhàn)”。來看看具體怎么樣吧。

看看第一位已經(jīng)有不錯(cuò)健身基礎(chǔ)的小哥，他每天做50個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的波比跳。堅(jiān)持一個(gè)月后對(duì)比，肌肉更加飽滿，線條更加明顯。

如果你本身體脂就比較高，不想看這樣的模板，那來看看第二位沒有任何基礎(chǔ)的小哥吧！看看這肥肥的胳膊和肚子，是不是有點(diǎn)躺槍的感覺？然而，每天只做25個(gè)的情況下，一個(gè)月后瘦了6斤，腹肌的線條也若隱若現(xiàn)了。

不光是男性，女孩子的案例也有，第一位女生給自己定下了嚴(yán)格的目標(biāo)，每天做一百個(gè)！剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，她還做不到10個(gè)就已經(jīng)累趴了。所以，一開始她就只能分組來完成這100個(gè)波比跳的計(jì)劃，計(jì)劃分成10組來完成每天100個(gè)的計(jì)劃。堅(jiān)持一個(gè)月的對(duì)比是這樣的：馬甲線的線條清晰可見。

既然效果這么神奇，那么問題來了，怎樣才能做出一個(gè)完美的波比跳？我們可以把動(dòng)作分解一下：①下蹲：從站立到下蹲的過程中，會(huì)動(dòng)用到臀肌，從而使臀部更加緊致；②俯臥撐：一個(gè)完整的俯臥撐動(dòng)作會(huì)調(diào)動(dòng)三角肌、胸大肌、大腿后側(cè)肌肉、大腿前側(cè)肌肉以及肱三頭部的肌肉，相應(yīng)地達(dá)到背部、胸部、大腿以及手臂的塑形；③雙腿的伸縮：我們?cè)谙露缀鬁?zhǔn)備做俯臥撐時(shí)，雙腿會(huì)伸開，站起時(shí)則反之，這樣一個(gè)伸縮的動(dòng)作動(dòng)用了腹部的肌肉，可以高強(qiáng)度虐腹；④跳躍：跳躍時(shí)雙手上揚(yáng)，這個(gè)時(shí)候胸大肌就會(huì)得到拉伸，跳躍時(shí)腹部和三頭肌同樣也會(huì)動(dòng)起來。

順序如下：

1、站立，雙腳打開與肩同寬，附身下蹲雙手撐地，雙腳向后跳躍伸直；2、向下壓一個(gè)俯臥撐；3、雙腳向腹部快速回收，起身躍起，雙手舉高過頭拍掌；4、下蹲，重復(fù)動(dòng)作。

身體動(dòng)作：身體是自然站立的，然后身體下蹲，雙手先撐地比肩略寬一點(diǎn)，然后伸髖踢腿，再做俯臥撐，屈髖收腿，然后縱跳起來，雙手向上伸展。

如果你想把動(dòng)作做到位，那么可以在體能允許的前提下，下蹲深一些，俯臥撐做得慢一點(diǎn)，把動(dòng)作做到位，最后的起身跳躍也要盡可能的跳的更高，能夠很好的鍛煉彈跳力，也有利于跑步發(fā)力。

最后，記得注意飲食！狂吃不胖是不可能的，不制造熱量缺口很難瘦，每天加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，請(qǐng)不要疏忽了控制你的攝入熱量哦。

看度記者：李謙

版面編輯：馮天賜

責(zé)任編輯：李玲