箭步蹲在運(yùn)動(dòng)或生活中都是

最常見(jiàn)的動(dòng)作模式

它可以鍛煉我們的下肢（臀腿）肌力

改善肌力不平衡

同時(shí)挑戰(zhàn)我們的穩(wěn)定性

側(cè)蹲，就是側(cè)向的單腳蹲舉

此動(dòng)作是下肢訓(xùn)練少見(jiàn)的側(cè)向訓(xùn)練動(dòng)作

對(duì)于側(cè)向肌力的專項(xiàng)考量上

側(cè)蹲具備訓(xùn)練之優(yōu)勢(shì)

今天就來(lái)給大家介紹側(cè)向弓箭步！

我們推出的“宅家健身5分鐘”系列，讓大家足不出戶就可以運(yùn)動(dòng)健身。而為了將更專業(yè)更標(biāo)準(zhǔn)的健身動(dòng)作帶給大家，我們也請(qǐng)到了成都大學(xué)健身隊(duì)的專業(yè)健身運(yùn)動(dòng)員，邀請(qǐng)他們和大家一起動(dòng)起來(lái)。

這一期我們跟著成都大學(xué)女子健身隊(duì)&成都電視臺(tái)的美女主播娜娜

一起提升身體橫向移動(dòng)能力

強(qiáng)化下肢肌群（臀肌，大腿前側(cè)后側(cè)，小腿）

今日導(dǎo)師

今日教學(xué)

準(zhǔn)備動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)前拉伸

動(dòng)作解析

動(dòng)作名稱：側(cè)向弓箭步

動(dòng)作要領(lǐng)：

首先我們會(huì)維持自然站立姿勢(shì)，挺胸縮腹，站距為1.5~2倍肩寬。

接下來(lái)我們會(huì)將身體重心向左側(cè)或右側(cè)移動(dòng)，并且彎曲重心置放腳之膝蓋。

身體前傾，屁股向后推出，然后下蹲。

完成此一動(dòng)作我們可以發(fā)現(xiàn)，其實(shí)完成深蹲動(dòng)作后，將其中一只腳像側(cè)向跨出的姿勢(shì)是與側(cè)蹲一樣的。

完成動(dòng)作后我們會(huì)再度回到中立姿勢(shì)，并且換腳執(zhí)行側(cè)蹲動(dòng)作。

初學(xué)者建議左右每邊操作8~12下，并完成3~4組。

注意事項(xiàng)：

1、保證膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖，避免膝蓋內(nèi)八。

膝蓋內(nèi)八的風(fēng)險(xiǎn)：由于髖、膝、踝，三點(diǎn)不在一條直線上時(shí)膝蓋沒(méi)有沿著腳趾的方向，會(huì)使關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭曲和轉(zhuǎn)向，從而導(dǎo)致不必要的扭力和側(cè)向的壓力，這對(duì)膝關(guān)節(jié)以及韌帶是十分危險(xiǎn)的！這也是很多人在鍛煉過(guò)程中膝蓋痛的原因之一。

2、維持軀干穩(wěn)定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢(shì)。

3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要過(guò)度前移，避免膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。

看度記者：尚雯娟

編輯：陳靜

責(zé)任編輯：陳輕語(yǔ)

值班主任：雷啟枝