手臂是很多男士偏愛(ài)鍛煉的一個(gè)部位

一個(gè)結(jié)實(shí)的手臂是男人的象征

會(huì)被女生打上安全的“標(biāo)簽”！

手臂部肌群雖然不大，但是數(shù)量不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈（伸）肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。其中手臂鍛煉基本上都是圍繞著上臂的肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌和肱三頭肌屬于對(duì)抗??！肱二頭肌主要是負(fù)責(zé)彎曲肘關(guān)節(jié)，肱三頭肌剛好相反：伸展肘關(guān)節(jié)！

我們推出的“宅家健身5分鐘”系列，讓大家足不出戶就可以運(yùn)動(dòng)健身。而為了將更專業(yè)更標(biāo)準(zhǔn)的健身動(dòng)作帶給大家，我們也請(qǐng)到了成都大學(xué)健身隊(duì)的專業(yè)健身運(yùn)動(dòng)員，邀請(qǐng)他們和大家一起動(dòng)起來(lái)。

今日教學(xué)——手臂

動(dòng)作一

動(dòng)作名稱：頸后臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、兩手合握一個(gè)啞鈴，將其高舉過(guò)頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。

2、兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動(dòng)；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

注意事項(xiàng)：

1、呼吸方法：挺伸前臂時(shí)吸氣，屈降時(shí)呼氣。

2、挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3、單臂頸后臂屈伸動(dòng)作中：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。

動(dòng)作二

動(dòng)作名稱：仰臥后撐

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

2、呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3、然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過(guò)程。

注意事項(xiàng)：

1、臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。

2、抬高腳的高度或負(fù)重（腰上負(fù)重鈴片）可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

動(dòng)作三

動(dòng)作名稱：俯身臂屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：俯身，一手撐長(zhǎng)凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側(cè)前臂自然下垂。肱三頭肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然后控制還原到初始狀態(tài)。

注意事項(xiàng)：

1、挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。

2、臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮

盆友們也要趕緊練起來(lái)

好身材可是要堅(jiān)持鍛煉的哦~

看度記者：尚雯娟

編輯：陳靜

責(zé)任編輯：葉升芃